 跑姿，是跑者之间永恒的“主义之争”, 大有你方唱罢我出场的三国鼎立之势——支持前掌先落地的跑者认为, 前掌跑法可以提高速度并降低膝盖受伤的风险; 支持全掌/后跟先落地的跑者则认为这样可以有效利用跑鞋的缓震技术并使肌肉与关节在跑步时得到放松；还有部分“骑墙派”认为跑姿因人而异，只要自己习惯就好。 “脚尖派”是目前的主流姿势，雷宗扬所拥护的“姿势跑步法”（POSE METHOD）便是其中的经典教派。从2012年初识跑步时的初生牛犊，到现如今成为姿势跑步法认证教练，这条路他走了四年。“当初年轻气盛，从零到第一场马拉松，仅仅用了3个月。然后就伤了。” 有数据显示，一年中假设有100个人从零开始尝试跑步，其中85%都会罹患关节伤，雷宗扬无疑就是其中的一员。2012年的国内，跑步并不如何流行，仅有的“统一教辅”也就是那本经久不衰的《跑步圣经》及寥寥数个过时论坛，“那时候读到许多似是而非的理论，每一条都听起来很有道理的样子，实则表述模糊，真要跟着练就坏了。”他记忆犹新的一篇帖子中写过“陆地上跑得最快的两足动物是鸵鸟，因此要向鸵鸟去学习怎么跑步，抬头挺胸、腰不能弯、脚跟先落地过渡到脚尖”，这套听起来挺像回事的理论在现如今早存有争议，雷宗扬当年的刻意模仿也颇让他吃了亏——“首个马拉松下来就伤了，一旦跑步膝盖就会隐隐发痛，哪怕在我修整了3个月再继续跑，疼痛也没有消退。”此时的雷宗扬才意识到，或许是错误的跑步姿势导致了伤病的发生。 这里不得不提起雷宗扬的大学专业——动物医学，正是有了专业医科知识的基础，他在发现膝盖损伤后开始系统性接触运动解剖学及运动力学。“膝盖的结构很复杂，理疗方法各不相同。我尝试做一些诊断性治疗——就是用治疗的方法边使用边观察膝盖有没有恢复或恶化。”在治疗的同事，他开始思考“如何跑步才更加健康、不受伤”这一命题，大约是理科生对数字天然的好感，他对拥有大量数据支撑的理论科学格外偏爱，因此不难解释当雷宗扬得遇Romanov博士及其著作《跑步，该怎么跑？》（Pose Method Running）时的惊喜。 “Romanov博士是美国铁人三项教练委员会的专家，姿势跑法是集其长达20余年田径教练经历总结而成的理论。他认为对于所有人，存在一种普适最优的跑步姿势。他的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一个跑步姿势的规范标准，许多他的追随者，在按照他的方法训练之后有效地提高了跑步效率，并降低了伤病出现的频率。” 具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点： 1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。 2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。 3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。 4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。 5. 让全身的肌肉保持放松的状态。 如此多的“规矩”似乎与跑步这件本能相悖，但事实上当你脱掉跑鞋赤足奔跑时，你就会发现此时你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在训练队员时管这种跑法叫做“无为”的跑法，意思就是这种跑姿最自然，最符合人体本身特性。 在雷宗扬第一次见到Romanov博士本人，并接受实地辅导前，他从未意识过自己理解并模仿的姿势跑法仍存在如此大的偏差，“可以说，‘只有腿永远保持弯曲’这一条我做到了完美，而其他的部分，在摄像镜头的记录下回放来看，仍不够标准。”然而仅凭掌握的这么一小部分，他已经很大限度地避免了再受伤，“跑完马拉松两三天后就能轻松恢复，不至于肌肉酸痛到下不了床，走路一瘸一拐。” 如果说不同类型的跑步知识雷宗扬都有涉猎，那Romanov博士则扮演了一位穿针人，用一条线将各个知识点连贯起来，形成体系。“跑步体系很多传授都基于经验。与科学不同，前者多数来自退役国家运动员对教练教授的方法和平常经验的转述，相对主观又不够系统；后者却拥有实验数据与来源支撑，是一种科学思维的获取。” 随着《跑步，该怎么跑？》及“姿势跑法”在中国的引进及普及，Romanov博士也数度来到北京创办姿势跑法训练营。雷宗扬作为认证教练，马上要开设第三期学员班，“训练营并不鼓励大家凑一块跑步，而是着意培养跑者的知觉。” 所谓“知觉”，打个简单的比方，人们能清楚地感知到30℃与60℃水温的差异，然而当温差细微到60℃和65℃则没有那样敏感，这就是水温差别知觉论，体现在跑步中就是，跑者对自己的判断误差变小，能更细致地体会动作的角度、脚部的落地顺序等等。 “姿势跑法”要领图解  雷宗扬跑步经验小结 01 经验不等于科学 经验和科学是两回事，经验是基于个人经历，而科学是基于客观事实。事实上，网络上很大部分关于跑步的文章，甚至跑步的书籍都是基于个人经验。那么问题就来了，有些人跑得快跑得好的方法可能由于个体原因仅仅适合于他本身或者少数人，而其他人如果遵循这样的方法可能就很容易受伤。 例如曾经看到视频某著名跑者的采访，他曾说过：要跑得快，否则肌肉就会僵硬，要利用运动的惯性。暂时不论这句话正确与否，但这就是一句经验味道十足的话语。 不要用健身的理论来讲跑步 现在在网络上或者大众舆论的范围，都出现了一种流行的新说法：哪里酸痛就要练习哪里的肌肉。这时，当你跟别人说你跑步后发现小腿酸痛，那么别人就会建议你要加强小腿肌肉的训练。当你跟别人说长距离身体姿势无法持续保持，那么别人就建议你应该训练核心肌肉。而细究这种哪里不行就训练哪里肌肉的说法，其实就是源自健身。因为在健身的时候特别是针对局部的肌肉去进行强化和训练。 但问题就在于同时运动层面的健身理论可以在跑步上沿用吗？答案其实很简单，基础层面适用，专业层面不适用。所谓基础层面就是所有运动的基本共性，运动前热身，运动后及时拉伸以缓解延迟性肌肉疼痛。而专业层面则涉及到细致的姿势、营养补给、训练计划等。为什么健身的理论不适用健身，其实很简单，健身更多是偏无氧运动体系，而长跑则是有氧运动体系。如果小腿酸痛就加强小腿肌肉的话，那么最终的结果就是小腿粗壮，除了短跑选手，你哪里见过有优秀的长跑者是小腿粗壮的，相反他们的小腿特别细，特别是世界一级选手的肯尼亚选手。 科学就应该用数字来说话 Nicholas Romanov 博士的“姿势跑法”是基于数据的科学理论。区别于主观经验，以大样本容量支撑的数据更为客观，适用性更强。 例如： 1.世界第一名的百米冠军的前倾角是21.4度； 2.如果人的前倾角超过22.5度就一定会跌倒； 3.如果你一个小时跑完10公里,那么你平均前倾角是9度； 4.10公里世界纪录者的前倾角是17度； 5.平均步频要超过180跑步起来才能利用弹性； 6.触地时间不要超过220ms，否则小腿会因为支撑体重而用力，并因此感觉到酸痛，优秀的跑者会控制在180ms以内。 书籍推荐  《跑步，该怎么跑？》  《丹尼尔斯经典跑步训练法》  《体能肌力技术心志》 (责任编辑：admin) |